Søvn og eSport - dårlig kombination eller vejen til succes?

Vi har alle hørt vores mødre sige, at vi skal sørge for at få vores søvn, men nu om dage går meget få op i deres søvn. I denne artikel vil jeg prøve at gå i dybden med, hvad tilstrækkeligt med søvn kan gøre for dig i forbindelse med eSport, og hvordan du kan optimere dine søvnvaner. Hvem har ikke prøvet at sidde og game hele natten med sine kammerater? 

Jeg husker tydeligt, hvordan vi sad og snakkede med headset, spillede kampe og hyggede os i weekenden indtil solen var stået op, og pludselig kunne man høre, at ens forældre stod op. Det var et tegn til, at man skulle skynde sig i seng, så man ikke fik skæld ud over at have siddet oppe hele natten! Alle der gamet har prøvet det, eller det at sidde til LAN-party. Man har selv følelsen af, hvordan ens evner daler i takt med, at trætheden sniger sig ind, og man mærker især dagen efter, at man er helt bombet og ikke fungerer optimalt. Man befinder sig nærmest i en form for zombietilstand. Det var ofte sådan weekenderne så ud for mig, og mange af jer kan sikkert nikke genkendende til dette. 

Men hvad betyder søvn egentlig for vores evner inden for eSport? 
Kan man ikke bare sove, når man bliver gammel, og er det en fordel at kunne træne det ekstra på bekostning af søvn? Søvn har i vores samfund et kæmpe PR-problem. Det er blevet "smart" at være længe oppe og ikke sove ret meget. Det er på sin vis noget man ser op til. Modsat anses det, i nogle kredse, som værende  spild af tid at sove længe. Søvn er en nødvendig del af livet, og vi bruger faktisk 1/3 af vores liv på at sove. Måske der er en god grund til det? Søvn er vital i forhold til vores sundhed, men ikke mange tænker særligt meget over det, selvom vi måske inderst inde godt ved det. Men hvorfor går verdens bedste atleter så meget op i søvn? Lad os se på hvad der sker når vi sover.

Hvad gør søvn egentligt?

Vi bruger hovedet hele tiden, og især når vi er koncentrerede, som fx når vi spiller eSport, opbygges der affaldsstoffer i hjernen. Du kan sikkert nikke genkendende til følelsen af, hvordan ens hoved kan være træt, især efter at have koncentreret sig i en længere periode. For at hjernen kan blive "klar" igen, skal den af med de affaldsstoffer, som den har opbygget, og det sker mest effektivt når vi sover (1). 

En anden vigtig ting i forhold til eSport er, at når vi sover gemmes det som vi lærer, og uden optimal søvn husker vi mindre af det vi har lært (2). Forestil dig at du træner/spiller lige præcis dit spil inden for eSport. Du bruger sikkert flere timer på det dagligt, og har konstant fokus på at blive bedre, hurtigere og lære nye ting, alt sammen så du kan præstere bedre næste gang. Du er træt efter en hård omgang, og klokken er ved at være mange. Du ved at du burde gå i seng, men du vil liiiiige se et enkelt afsnit af din favoritserie på Netflix og Bang! Du har set 5 episoder og der er nu 4,5 time til du skal op. 

Vi har sikkert alle prøvet noget lignende, men vi har aldrig tænkt over, at det kunne gå udover vores eSports-træning? Som ovenstående indikerer, vil vi ikke få lige så meget ud af vores træning, som hvis vi sørgede for at få vores søvn. Yderligere vil næste dags træning blive dårligere, og hvis vi skal spille en afgørende turnering/kamp, vil vi ikke kunne præstere optimalt.

Hvordan påvirker mangel på søvn?

Der er ikke lavet forskning på området i forhold til eSport, så i stedet vil jeg prøve at drage paralleller til andre områder. Forskere ved Stanford Universitet (3) undersøgte, hvordan det ville påvirke et basketballhold at sove det optimale antal timer. De sov som de normalt gjorde i 2-4 uger og efterfølgende havde de en periode på 5-7 uger, hvor de kom op på at sove over 8,5 time i gennemsnit, hvilket svarede til næsten 2 timer mere end normalt. Den ekstra søvn havde en positiv effekt!

• De blev hurtigere
• Deres skud blev 9% mere præcise
• Deres reaktionstid blev bedre
• De følte sig mere friske
• De fik bedre humør og mere overskud

Prøv at sætte overstående i en eSports-kontekst. Hvis du blev bedre på alle disse parametre, tror du så ikke det ville gavne din eSport? Lad os ligeledes se, hvordan det påvirker os almindelige mennesker at blive frarøvet vores søvn, samt det at sove mindre end det anbefalede i en længere periode. Det at blive frarøvet sin søvn påvirkede blandt andet (4):

• Opmærksomhed
• Hukommelse
• Beslutninger
• Fart og præcision

Derudover så det ud til, at der var et lineært forhold, hvilket betyder at desto mindre man sover, jo mere påvirker det. Ligeledes fandt de, at det delvist at sove mindre over en længere periode kunne tyde på at have samme effekt som det at blive frarøvet søvn, hvilket faktisk er en form for tortur. Der er altså noget som kunne tyde på, at optimal søvn er gavnligt i en konkurrencekontekst, men hvad gør verdens bedste atleter i forhold til søvn?

Eliteatleter og søvn

Eliteatleter går rigtig meget op i søvn. En af verdens bedste basketballspillere nogensinde, LeBron James, og tennisspilleren, som har vundet flest Grand Slams i historien, Roger Federer, får ofte over 10 timers søvn. Ligeledes sørger verdens (tidligere) hurtigste mand Usain Bolt altid for at få over 8 timers søvn. 

Hvorfor sover de så meget? 
Usain Bolt siger følgende om søvn "Søvn er ekstrem vigtig for mig - Jeg har brug for at sove så min træning kan blive absorberet af min krop (oversat)" (5). eSportudøvere træner lige så meget som eliteatleter, hvis ikke mere, da det ikke er så fysisk krævende, og de derfor kan bruge mere tid på det. Så hvorfor skulle de ikke kunne få tilsvarende forbedringer? Er det ikke det samme for kroppen at lære et kast i basketball eller et slag i tennis, som det er at lære eksempelvis at aime bedre i CS?

Men er søvn virkelig så vigtigt?

Hvis vi kigger på en simplificeret udgave af Team Danmarks model (6) for hvad der giver det bedste afkast af træning, så er der 3 ALTAFGØRENDE simple komponenter, nemlig træning, søvn og kost (se mere om kost og eSport her). Disse 3 hovedkomponenter er essentielle for al udvikling, om du er nybegynder eller på eliteniveau. Alle andre ting, som du måske har læst om på nettet, der kan gøre dig bedre, ligger i den resterende kategori på mulige 2-5%. Så hold fokus på det, som vi ved virker. Vi har en tendens til ofte at fokusere på de 2-5% også moderne kaldet "quick fixes". Vi tror ofte, at hvis vi får nyt udstyr (computer, mus, keyboard), så vil vi blive meget bedre. Men prøv at stil dig selv følgende spørgsmål; hvis du byttede udstyr med den bedste gamer du kan komme i tanke om, ville du så være lige så god som ham? Vil du kunne slå ham i direkte kamp? - Jeg tvivler. Har du ikke styr på det, som giver 95-98% af de forbedringer du ønsker, så glem alt om at kigge på de øvrige ting som "måske" kan have en lille effekt. Det virker lidt som at drikke proteinpulver i håbet om at få store muskler uden at styrketræne og svarer faktisk til at tisse i bukserne, når man fryser. Du får en meget lille effekt ud af det. 

Simplificeret model fra Team Danmark (6).
Vi ved allerede, at det kræver meget træning for at nå toppen, men sørger vi for at få mest muligt ud af den træning vi får? Søvn er i hvert fald ofte overset i denne ligning, især i eSportsverdenen. Prøv at stil dig selv spørgsmålet; gør jeg alt hvad jeg kan for at få mest muligt ud af min træning, og har jeg styr på søvn som sammen med kost tilsammen giver 95-98%? Det er nemt at sige, at man gerne vil være verdens bedste inden for sit felt i eSport, men hvis man ikke arbejder målrettet hen imod det, så bliver du overhalet af dem, som gør det ekstra.

Hvordan sørger jeg for at få sovet godt?

Her er et par simple strategier til at sove godt:

• Forsøg at få en døgnrytme Det at stå op hver dag på det samme tidspunkt hjælper til at man nemmere kan falde i søvn om aftenen.
• Undgå koffein efter frokost Koffein går ind og blokere for de receptorer, som får os til at føle træthed. Det er derfor det virker så effektivt, når vi skal holde os længe vågen. Der er bare det problem, at koffein bliver længe i kroppen, så desto længere væk fra sengetid desto bedre.
• Få trænet Træning i løbet af dagen har tidligere vist, at man falder i søvn tidligere og samtidig sover længere. Især det at træne tidligt på dagen har den bedste effekt, men alt træning viste sig bedre end ingen træning (7)
• Sov i et koldt rum (8) Omkring 15-20 grader har vist sig at være optimalt for at få den bedste søvn.
• Gør rummet mørkt Er du træt af at vågne tidligt om morgen, fordi solen står lige ind i ansigtet på dig? Køb et par mørklægningsgardiner, det hjælper til at holde rummet mørkt. Din krop er sensitiv overfor lys, så hvis der er lys i dit værelse, så tror kroppen den skal vågne.

Take home message

Du behøver ikke at sove 10 timer hver dag som LeBron James og Roger Federer, men sigt efter at få de anbefalede 8 timers søvn hver dag. Det vil bidrage til, at du får langt mere ud af din træning, og at du bliver bedre til at præstere, når det virkelig gælder! Sidst, undgå for alt i verden sovepiller - det hjælper ikke og gør faktisk det hele værre!   
/Peter Sandberg Nielsen   

Kilder

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136970
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
5. Bog – Sleep smarter – Shawn Stevenson
6. http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Restitutionskoncept.aspx
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726